🏃 «Если бегать, мышцы сгорят, а силовые встанут. Кардио и железо вместе нельзя» Наверняка вы это слышали, если хоть раз вставали на дорожку. Разбираем по исследованиям.
Миф Кардио сжигает мышцы, поэтому бегать и тренироваться с весом одновременно нельзя. Как на самом деле Кардио не сжигает мышцы, оно заставляет их расти. В работе Harber 2012 за 12 недель велотренировок объем квадрицепса вырос на 5-6 процентов. Дальше метаанализ 43 исследований, Schumann 2022. Если совмещать кардио и силовые, толщина мышц не страдает вообще, максимальная сила тоже. Разница с теми, кто делал только железо, практически нулевая. Проседает другое: взрывная сила. И только тогда, когда кардио и силовая стоят в одной тренировке. Разведите их на 3 часа и больше, и разница исчезает. Что реально зависит от вас Разные дни. У тренированных людей в одной сессии сила падает заметно, а в разные дни почти нет. Порядок. Силовая первой: прибавка в силе ног 6,91 процента и плюс 3,96 килограмма к рабочему весу. Если сначала кардио, аэробная часть лучше не станет, а силовая пострадает. Объем. Чем больше часов выносливостной работы, тем сильнее помехи. Точной границы «сколько минут безопасно» в исследованиях нет, но при 2-3 кардиосессиях в неделю ни сила, ни мышцы не страдают. Что правда Мышцы уходят от большого дефицита калорий и нехватки белка. Кардио тут ни при чем. Дефицит около 500 калорий в день уже мешает набирать сухую массу, а белка нужно 1,6 грамма на килограмм веса, больше пользы не даст. Если вы худеете и бегаете одновременно, белок не занижайте: он держит мышцы, пока калорий мало. Вывод Бегайте и поднимайте железо. Силовая первая, кардио после нее или в другой день, белок в норме, и без марафона из кардио. Дело закрыто. Пациент был мертв с самого начала. 🧠🔪 #ВскрытиеПокажет #мифы #АнатомияМифов #разрушениеМифов #факты #аВыЗнали
Добавить комментарий