«Если в конце подхода ты можешь сделать еще одно повторение, значит, подход не считается».
Слышали такое? Я слышал. И даже в это верил.
Спойлер: не обязательно 🙅
Что говорит наука
Мета-анализ 15 исследований (Grgic, 2022) сравнил тех, кто работал до отказа, и тех, кто оставлял запас. Разницы в росте силы и мышц не нашли. Авторы пишут прямо: до отказа тренироваться не обязательно.
Дальше интереснее. Robinson с коллегами (2024) разобрал, как запас влияет на результат отдельно для силы и отдельно для массы. Для силы он не важен вообще: можешь заканчивать подход за 3–4 повторения до отказа, и сила будет расти так же. А для массы чем ближе к отказу, тем рост чуть выше. Ключевое слово – чуть.
Что с этим делать
- Оставляйте 1–2 повторения в запасе. Этого хватает для роста.
- Последний подход упражнения можно делать до отказа. Иногда, а не всегда.
- Отказ стоит дороже: больше усталости, дольше восстановление, а техника разваливается первой.
Я сам годами «добивал» каждую мышцу до отказа и считал, что иначе смысла нет. Прогресс от этого не ускорился, зато следующую тренировку я проводил еще с крепатурой в мышцах.
Хотите понять, где у вас запас, а где уже перебор – напишите в личку @RetrogradusMercurius. Посмотрю ваши подходы и скажу, что поменять. Написать – не значит покупать. Разберемся вместе.
Добавить комментарий