Рубрика: Тренировки

Знакомая ситуация: раньше тренировался вечером, а теперь получается только утром. И сразу веса немного снизились. Все? Прогресса не будет? Спойлер: будет. Разбираю по исследованиям. 1️⃣ Утром сила действительно чуть ниже. Из-за циркадных ритмов утром вы производите меньше усилия, чем вечером. Если резко перенести тренировки с вечера на утро, первые недели показатели просядут примерно на 5-10 процентов. 2️⃣ Это временно. Организм привыкает к любому расписанию: примерно через пять недель показатели возвращаются к прежним. Тело подстраивается под время тренировок. 3️⃣ Долгосрочно разницы нет. Метаанализ Grgic 2019, 11 исследований: ни по силе, ни по росту мышц утренние и вечерние тренировки значимо не различаются. По силе p = 0,801, по гипертрофии p = 0,958, разброс между исследованиями нулевой. 4️⃣ Что действительно важно: предпочтение. В привычное время тренировка ощущается легче и мотивации больше, а на дистанции в месяцы и годы решает именно это.

Что стоит знать про сам метаанализ. Силу в большинстве работ мерили статическим усилием, а это не то же самое, что рабочий вес в подходе. Гипертрофию мерили только в пяти исследованиях из одиннадцати, по мышечным волокнам данных почти нет. Поэтому точнее говорить так: значимой разницы не нашли. ✅ Вывод: лучшее время то, которое вписывается в ваш день и позволяет тренироваться стабильно. Регулярность важнее часов на циферблате. Если перенос все-таки случился, это не конец света. Кофеин и любимая музыка в наушниках оба с доказанным эффектом на работоспособность 💪 Возможно, это будет лучшая тренировка за последнее время. Сохраните пост, чтобы не паниковать при переносе, и перешлите тому, кто оправдывает пропуск неподходящим временем. Хотите разобрать свой случай: тренировки под ваш зал и график? Напишите мне в личку: @RetrogradusMercurius Все посты канала собраны в закрепе

В зале не протолкнуться, все тренажеры заняты, и вы стоите в очереди вместо того, чтобы тренироваться. Знакомо? Многие часто жалуются на переполненные залы и нехватку тренажеров в часы пик. В опросах главной причиной разочарования это назвали 32 процента посетителей спортзала. До половины не возвращаются в клуб после пробного занятия.

Причина тут не в их лени. Дело в расписании и в том, что зал не резиновый. Вот три вещи, которые это решают. ⏰ Время Посмотрите, когда в вашем зале свободно, и перенесите туда хотя бы две тренировки из трех. Если иначе не выходит, в пиковые дни делайте домашнюю версию той же тренировки: план один, место не важно. 🔄 Замены Под каждое упражнение держите запасной вариант на случай занятого тренажера: свободный вес вместо тренажера, гантели вместо штанги, другой тренажер на ту же мышцу. Занятость перестает быть проблемой, когда есть чем заменить. 🕐 Две минуты Не стойте над чужой штангой. Если нельзя делать упражнение по очереди, или не освободилось за две минуты, идите к замене, а к занятому упражнению вернитесь в конце. Простой в очереди ломает тренировку сильнее, чем замененное упражнение.

Что важно

Тренировка не развалилась, если вы поменяли порядок упражнений или сделали часть дома. А вот если вы развернулись и ушли, тут уже ничего не спасет. Хотите разобрать свой случай: план замен упражнений, тренажеров под ваш зал, график и то, что есть дома? Напишите мне в личку: @RetrogradusMercurius Все посты канала собраны в закрепе

«Если в конце подхода ты можешь сделать еще одно повторение, значит, подход не считается».

Слышали такое? Я слышал. И даже в это верил.

Спойлер: не обязательно 🙅

Что говорит наука

Мета-анализ 15 исследований (Grgic, 2022) сравнил тех, кто работал до отказа, и тех, кто оставлял запас. Разницы в росте силы и мышц не нашли. Авторы пишут прямо: до отказа тренироваться не обязательно.

Дальше интереснее. Robinson с коллегами (2024) разобрал, как запас влияет на результат отдельно для силы и отдельно для массы. Для силы он не важен вообще: можешь заканчивать подход за 3–4 повторения до отказа, и сила будет расти так же. А для массы чем ближе к отказу, тем рост чуть выше. Ключевое слово – чуть.

Что с этим делать

1. Оставляйте 1–2 повторения в запасе. Этого хватает для роста.
2. Последний подход упражнения можно делать до отказа. Иногда, а не всегда.
3. Отказ стоит дороже: больше усталости, дольше восстановление, а техника разваливается первой.

Я сам годами «добивал» каждую мышцу до отказа и считал, что иначе смысла нет. Прогресс от этого не ускорился, зато следующую тренировку я проводил еще с крепатурой в мышцах.

---

Хотите понять, где у вас запас, а где уже перебор – напишите в личку @RetrogradusMercurius. Посмотрю ваши подходы и скажу, что поменять. Написать – не значит покупать. Разберемся вместе.

Вы прилипли к беговой дорожке на 20 минут, потому что хотите как следует размяться? Поздравляю, вы сожгли всю энергию еще до начала тренировки.

Главные ошибок новичков при разминке – это две крайности: 1. Слишком много. 20 минут кардио, 15 минут растяжки ног (а тренируем сегодня спину), тридцать упражнений на мизинец левой ноги… Вы выкладываетесь ещё до первого подхода – это прямая дорога к мысли: «Я уже устал, а толком ничего не сделал. Зал – это не мое«. Еще бы – вы провели полноценную тренировку! 2. Слишком мало. Пара взмахов руками – и сразу под штангу. Синовиальная жидкость в суставах не успела выделиться в нужном объеме, мышцы холодные – привет, травмы. Да и вес вы вряд ли возьмете тот, который смогли бы при грамотной разминке. ЦНС ведь еще не поняла, что вы в зале.

Запомните золотое правило: если после разминки вам хочется сесть и отдышаться – вы переборщили.

Логика разминки: от «Общего» к «Частному»

Вам не нужно запоминать 30 сложных движений. Достаточно 3 простых ступеней:

Ступень 1. Общая (2–3 минуты) Цель — слегка поднять пульс и разогнать кровь. Вы двигаетесь, становится теплее, но вы не задыхаетесь. Не обязательно бежать на дорожке. Покрутите педали в легком темпе или сделайте серию простых движений: махи руками, наклоны, полуприседания без веса.

Важно: При лишнем весе избегайте прыжков и бега по твёрдой поверхности (ударная нагрузка на колени нам сейчас не нужна — данные BMJ Open Sport, 2021).

Ступень 2. Суставная (1–2 минуты) Прогнать суставы по амплитуде. Круговые движения сверху вниз — вращения и другие движения головой, плечами, руками, локтями ,туловищем, тазом, ногами. По 8–10 раз. Без рывков и боли. (Не бойтесь выглядеть неловко: людям в зале абсолютно все равно, они заняты собой).

Ступень 3. Специальная (подходы перед весом) Самый важный шаг, который все пропускают. Если вы планируете жать лежа штангу 50 кг, вы не начинаете с 50 кг. 1 подход: пустой бодибар / пустой гриф на 12–15 повторений. 2 подход: 40 кг на 8–10 повторений. И только потом – ваш рабочий вес.

Поверьте – это не трата времени. Вы не устаете, вы репетируете: даете нервной системе вспомнить движение, а суставам – адаптироваться. Важно: концентрируйтесь на разминке тех групп мышц, которые будете тренировать, уделите им больше внимания, остальные чуть сократите — сохраните себе время и энергию.

3 мифа, которые пора забыть

❌ «Чем дольше разминаешься, тем безопаснее»

После 8–10 минут легкого движения польза выходит на плато. Дольше – вы просто копите усталость.

❌ «Перед тренировкой надо сильно потянуться«

Замирать в позе на 30 секунд ДО нагрузки нельзя – статическая растяжка снижает силу мышц на 4–8% (Scand J Med Sci Sports, 2012). Тянуться будете ПОСЛЕ.

❌ «У меня маленький вес, мне разминка не нужна»

Суставам все равно, сколько на грифе – 5 кг или 100 кг. Ткани должны быть теплыми всегда.

Сохрани шпаргалку в заметки (всего 5–7 минут):

• 2–3 мин ходьбы или лёгких махов (пульс около100–120).
• По 8–10 вращений в суставах (таз, колени, плечи).
• 1–2 легких разминочных подхода перед каждым новым упражнением.
• Боль = немедленная остановка.

Первые недели в зале – это не про рекорды. Это про то, чтобы тело привыкло, а голова перестала бояться. Разминка – ваш ритуал безопасности.

Вы имеете полное право не знать, с какого веса начать и как правильно настроить тренажёр. Не знать – это нормально.

Если вы хотите прийти в зал и точно знать, что делать в первую, вторую и третью минуту – напишите мне в личку: @RetrogradusMercurius.

Я соберу для вас понятную программу и схему разминки под ваш вес, возраст и суставы. Без перегрузов, стыда и 30-минутных забегов на дорожке.

Вы ходите в зал, висите на турнике, устаете. С резинкой делаете десять повторений, без нее – ноль.

Резинка тянет неравномерно. Внизу, где растянута сильнее всего, она поднимает вас почти без вашего участия. Наверху, где вы и так сильны, помогает мало. Выходит, что самый тяжелый участок – вис и первые сантиметры – вы не проходите сами ни разу. Проходите середину.

Так и висите на турнике месяцами: десять с резинкой, ноль без. Навык закреплен в облегченных условиях и ни разу не проверен в обычных.

Подтягивания – сложное упражнение, особенно для большинства девушек. Здесь нужна последовательность и четкий план. В конце статьи будет программа тренировок для обучения подтягиваниям: пройдя ее, девушки смогут подтягиваться больше некоторых мужчин.

Сколько ждать

Ориентир – 8–16 недель регулярной работы. У кого-то через 6 недель выходит первое повторение, у кого-то через полгода, и это нормально. Срок зависит от стартовой силы, веса, регулярности и качества техники.

Важнее не дата, а то, что количество подтягиваний с резинкой или гравитроном растет, а противовес и жесткость резины снижаются.

🧭 Два принципа

Первый – приоритет. Вся программа строится вокруг подтягиваний, и каждая тренировка начинается с них, после разминки.

Второй: на каждой тренировке хотя бы одно-два упражнения, которые развивают этот навык. И упражнения разные: резинка тут лишь один из инструментов.

🎯 Хват

Параллельный – ладони друг к другу, рукоятки или нейтральный хват. С ним осваивать чуть проще, плечо в удобном положении. С него и начните.

Прямой – ладони сверху, чуть шире плеч. Классика, к которой переходят, когда с параллельным выходит пять-шесть чистых повторений.

Широкий хват я вижу в зале чаще всего, и с ним сложнее: чем шире руки, тем короче амплитуда и тяжелее старт. Потом – да, можно переходить на прямой и широкий по мере роста силы. Но начинать с него не стоит.

Большой палец обхватывает перекладину. С открытым хватом кисть срывается на последнем повторении, и подход заканчивается раньше, чем устанет спина.

С чего начинается движение

Не с рук. Повисните на прямых и опустите лопатки, будто убираете шею в плечи. Плечи уходят от ушей, грудь подается чуть вверх. И только теперь тяните.

Если стартовать руками, работают предплечье и шея, а широчайшие стоят в стороне. Отсюда знакомое ощущение после подхода: руки устали, спина не почувствовала ничего.

Локти ведут вниз и назад, к ребрам. Не в стороны. Перекладина идет к верху груди, голова на месте, без кивка.

Вверху – подбородок над перекладиной и короткая пауза. Вниз – медленнее, чем вверх: две-три секунды, до полного разгибания. Внизу пауза. На опускании теряется половина работы: люди падают вниз и начинают заново.

Чем облегчить подтягивания

Используйте тренажеры и резинки, чтобы частично снять вес: противовес на гравитроне, натяжение резинки, тросы кроссовера. Чем жестче резинка, больше вес на гравитроне или в кроссовере, тем легче.

Подберите так, чтобы вышли шесть чистых повторений и еще два-три оставались в запасе. Это ваш рабочий уровень на первые недели.

Шесть идут легко – добавляйте вес, пока не дойдете до десяти. Не выходит даже с самой тугой резинкой – начинайте с негативов и австралийских подтягиваний, удобно на грифе в смите. Совсем не идет – подтягивайтесь с опорой ногами: стопы на полу, помогаете себе ровно столько, чтобы дойти до верха.

Гравитрон

Три раза в неделю. Вес такой, чтобы выходило от 6 до 10 повторений в 3–4 подходах. Чисто, без рывков и раскачки, 2–3 повторения в запасе до того, как начнет нарушаться техника.

Резинка

Ставьте ее в конец тренировки, после всех остальных упражнений. Внизу, где резинка растянута, она поднимает вас почти без вашего участия и может отстрелить. Поэтому движение плавное, опускание медленнее подъема, без рывка вниз.

Петля под середину стопы или под пятку, обязательно в обуви: в носках соскальзывает.

Или под мышки: петля идет за спиной и под мышками, со стоп срываться нечему. Делайте в футболке.

Кроссовер

Еще один способ, особенно если зал беден оборудованием: гравитрона нет, а минусы резинки хочется убрать. Поставьте ролики на высоту чуть выше пояса, возьмите с двух сторон тросы и соедините их вместе, встаньте на них ногами и подтягивайтесь. Конструкция будет помогать вам подниматься вверх.

Негативы

Эксцентрические опускания. Самое главное – очень медленное опускание: поднимаетесь наверх с подставки или прыжком и опускаетесь 3–5 секунд, до полного виса, без падения в конце. Два-три подхода по 4–8.

Как только станете сильнее, добавьте статическую паузу на секунду в самом сложном участке амплитуды.

Тяга вертикального блока

Здесь важно сосредоточиться на разминке и подводящих подходах. После каждого повторения выпрямляйте руки полностью, держите паузу и тяните из этого положения – с ускорением к верху, но без рывка из расслабленного виса. Три подхода по 6–8.

Это движение тренирует самую нижнюю, стартовую точку подтягиваний, когда вы находитесь в висе.

Австралийские

Низкая перекладина, тело прямое, лопатки сводятся, грудь идет к перекладине. Три подхода по 8–12. Горизонтальная тяга разгружает локти и добирает середину спины.

Если кисть разжимается раньше, чем устает спина, берите лямки на объемных подходах. Не на всех – иначе хват так и останется слабым. Для хвата добавьте вис на время: три по 20–40 секунд.

🏋️ Программа: три тренировки в неделю

A: с помощью 4 × 6–10, негативы 3 × 4–6, тяга блока 3 × 6–8.

B: с помощью 4 × 6–10, но тяжелее, австралийские 3 × 8–12, тяга блока 3 × 6–8.

C, легкая: резинка 4 × 8–10, вис 3 × 20–30 секунд, негативы 3 × 3.

Легкая тренировка закрепляет движение. После нее вы уходите из зала с ощущением, что могли бы еще.

Неделя	Тренировка A	Тренировка B	Тренировка C (легче)	Что растёт
1	Гравитрон 4 × 6–10 (RIR 2–3) Негативы 3 × 4–6 (4 сек) Тяга блока 3 × 6	Гравитрон 4 × 6–10 Австралийские 3 × 8–10 Тяга блока 3 × 6	Резина 4 × 8–10 Вис 3 × 20 сек Планка	Привычка к движению
2	То же, минус 2–3 кг помощи	То же, минус 2–3 кг помощи	Резина 4 × 10 Негативы 3 × 3	Помощь ↓
3	Гравитрон 4 × 8–10 Негативы 3 × 5–6 Тяга блока 4 × 6	Гравитрон 4 × 8–10 Австралийские 3 × 10–12 Тяга блока 4 × 6	Резина 3 × 10 Вис 3 × 25 сек	Объём ↑
4	Гравитрон 5 × 6–8 Негативы 3 × 6 Тяга блока 4 × 4–6 (уже быстрее)	Гравитрон 5 × 6–8 Австралийские 4 × 10 Тяга блока 4 × 6	Резина 3 × 8 с паузой внизу	Плотность
5	ТЕСТ: подтягивания без помощи, 1 подход, максимум чистых	Гравитрон 4 × 8 (по самочувствию)  Негативы 3 × 5	Вис 3 × 30 сек Резинка 3 × 10	Контроль результата
6	Разгрузка: гравитрон 2 × 8 с большой помощью Австралийские 2 × 10	Вис 3 × 20 сек Тяга блока 2 × 10 легко	Прогулка, растяжка, сон	Восстановление

Как читать программу. RIR – сколько повторений осталось в запасе. Если в гравитроне вы сделали 10 легко, помощи слишком много: вес убираем. Не сделали 6 чистых – помощи мало, добавляем. Шестая неделя – не пропуск, а разгрузка: объем падает примерно на треть, негативов нет, интенсивность низкая.

📈 Как растет нагрузка

Меняем один параметр за раз. Сначала каждые одну-две недели минус 2–3 кг на гравитроне или резинка на ступень тоньше. Потом повторения: 6, затем 8, затем 10 в том же подходе. Раз в две недели добавляйте подход к базовому упражнению, пока не дойдете до пяти.

Если растить в каждом упражнении, через две недели вы упретесь и не поймете, что именно сломалось.

Разгрузка

Каждые 4–6 недель – неделя полегче: объем минус треть, негативов нет. Разгрузка входит в план: без нее прогресс встает, а локти начинают ныть.

Тест и дневник

Раз в пять недель сделайте максимум чистых повторений без резинки и гравитрона. Один подход, пауза внизу, без раскачки. Считаются только те, что прошли от полного виса до подбородка над перекладиной.

В дневнике три цифры: повторения, вес, с помощью чего. Например: «6/6/6, вес 30 кг, гравитрон 15 кг». На гравитроне или кроссовере 15 кг – это выставленный противовес. С резинкой вместо килограммов пишите цвет или жесткость: это и есть ваша ступень.

Через месяц по записям видно то, что не чувствуется: противовес стоит на месте три недели, а повторения выросли.

Если прогресс встал

Вес на гравитроне не уменьшается три недели – проверьте сон и технику. Чаще всего дело в недосыпе или в том, что подходы делаются до отказа.

Вес в гравитроне падает, а без него по-прежнему ноль – добавьте негативы и австралийские. Чаще всего не хватает объема, сила тут ни при чем.

Болит локоть – сначала снизьте объем негативов, потом частоту. Не проходит за неделю-две, уберите негативы на 7–14 дней. Боль осталась – к врачу.

Вес тела как часть плана

Снижение содержания жира при сохранении мышц облегчает подтягивания: минус 3–4 кг жира ощущаются как прибавка силы. Дефицит умеренный, белок и силовая сохраняются.

---

План можно подогнать под ваш зал и график: напишите, что есть из оборудования и сколько раз в неделю получается приходить. Личка: @RetrogradusMercurius. Написать – не значит покупать.

Все посты канала собраны в закрепе канала «Инструкция залу»: t.me/gym_instruction.

Материал про тренировки, не про лечение. При боли в локте, после травм и операций решение принимайте вместе с врачом.