Вы ходите в зал, висите на турнике, устаете. С резинкой делаете десять повторений, без нее – ноль.
Резинка тянет неравномерно. Внизу, где растянута сильнее всего, она поднимает вас почти без вашего участия. Наверху, где вы и так сильны, помогает мало. Выходит, что самый тяжелый участок – вис и первые сантиметры – вы не проходите сами ни разу. Проходите середину.
Так и висите на турнике месяцами: десять с резинкой, ноль без. Навык закреплен в облегченных условиях и ни разу не проверен в обычных.
Подтягивания – сложное упражнение, особенно для большинства девушек. Здесь нужна последовательность и четкий план. В конце статьи будет программа тренировок для обучения подтягиваниям: пройдя ее, девушки смогут подтягиваться больше некоторых мужчин.
Сколько ждать
Ориентир – 8–16 недель регулярной работы. У кого-то через 6 недель выходит первое повторение, у кого-то через полгода, и это нормально. Срок зависит от стартовой силы, веса, регулярности и качества техники.
Важнее не дата, а то, что количество подтягиваний с резинкой или гравитроном растет, а противовес и жесткость резины снижаются.
🧭 Два принципа
Первый – приоритет. Вся программа строится вокруг подтягиваний, и каждая тренировка начинается с них, после разминки.
Второй: на каждой тренировке хотя бы одно-два упражнения, которые развивают этот навык. И упражнения разные: резинка тут лишь один из инструментов.
🎯 Хват
Параллельный – ладони друг к другу, рукоятки или нейтральный хват. С ним осваивать чуть проще, плечо в удобном положении. С него и начните.
Прямой – ладони сверху, чуть шире плеч. Классика, к которой переходят, когда с параллельным выходит пять-шесть чистых повторений.
Широкий хват я вижу в зале чаще всего, и с ним сложнее: чем шире руки, тем короче амплитуда и тяжелее старт. Потом – да, можно переходить на прямой и широкий по мере роста силы. Но начинать с него не стоит.
Большой палец обхватывает перекладину. С открытым хватом кисть срывается на последнем повторении, и подход заканчивается раньше, чем устанет спина.
С чего начинается движение
Не с рук. Повисните на прямых и опустите лопатки, будто убираете шею в плечи. Плечи уходят от ушей, грудь подается чуть вверх. И только теперь тяните.
Если стартовать руками, работают предплечье и шея, а широчайшие стоят в стороне. Отсюда знакомое ощущение после подхода: руки устали, спина не почувствовала ничего.
Локти ведут вниз и назад, к ребрам. Не в стороны. Перекладина идет к верху груди, голова на месте, без кивка.
Вверху – подбородок над перекладиной и короткая пауза. Вниз – медленнее, чем вверх: две-три секунды, до полного разгибания. Внизу пауза. На опускании теряется половина работы: люди падают вниз и начинают заново.
Чем облегчить подтягивания
Используйте тренажеры и резинки, чтобы частично снять вес: противовес на гравитроне, натяжение резинки, тросы кроссовера. Чем жестче резинка, больше вес на гравитроне или в кроссовере, тем легче.
Подберите так, чтобы вышли шесть чистых повторений и еще два-три оставались в запасе. Это ваш рабочий уровень на первые недели.
Шесть идут легко – добавляйте вес, пока не дойдете до десяти. Не выходит даже с самой тугой резинкой – начинайте с негативов и австралийских подтягиваний, удобно на грифе в смите. Совсем не идет – подтягивайтесь с опорой ногами: стопы на полу, помогаете себе ровно столько, чтобы дойти до верха.
Гравитрон
Три раза в неделю. Вес такой, чтобы выходило от 6 до 10 повторений в 3–4 подходах. Чисто, без рывков и раскачки, 2–3 повторения в запасе до того, как начнет нарушаться техника.
Резинка
Ставьте ее в конец тренировки, после всех остальных упражнений. Внизу, где резинка растянута, она поднимает вас почти без вашего участия и может отстрелить. Поэтому движение плавное, опускание медленнее подъема, без рывка вниз.
Петля под середину стопы или под пятку, обязательно в обуви: в носках соскальзывает.
Или под мышки: петля идет за спиной и под мышками, со стоп срываться нечему. Делайте в футболке.
Кроссовер
Еще один способ, особенно если зал беден оборудованием: гравитрона нет, а минусы резинки хочется убрать. Поставьте ролики на высоту чуть выше пояса, возьмите с двух сторон тросы и соедините их вместе, встаньте на них ногами и подтягивайтесь. Конструкция будет помогать вам подниматься вверх.
Негативы
Эксцентрические опускания. Самое главное – очень медленное опускание: поднимаетесь наверх с подставки или прыжком и опускаетесь 3–5 секунд, до полного виса, без падения в конце. Два-три подхода по 4–8.
Как только станете сильнее, добавьте статическую паузу на секунду в самом сложном участке амплитуды.
Тяга вертикального блока
Здесь важно сосредоточиться на разминке и подводящих подходах. После каждого повторения выпрямляйте руки полностью, держите паузу и тяните из этого положения – с ускорением к верху, но без рывка из расслабленного виса. Три подхода по 6–8.
Это движение тренирует самую нижнюю, стартовую точку подтягиваний, когда вы находитесь в висе.
Австралийские
Низкая перекладина, тело прямое, лопатки сводятся, грудь идет к перекладине. Три подхода по 8–12. Горизонтальная тяга разгружает локти и добирает середину спины.
Если кисть разжимается раньше, чем устает спина, берите лямки на объемных подходах. Не на всех – иначе хват так и останется слабым. Для хвата добавьте вис на время: три по 20–40 секунд.
🏋️ Программа: три тренировки в неделю
A: с помощью 4 × 6–10, негативы 3 × 4–6, тяга блока 3 × 6–8.
B: с помощью 4 × 6–10, но тяжелее, австралийские 3 × 8–12, тяга блока 3 × 6–8.
C, легкая: резинка 4 × 8–10, вис 3 × 20–30 секунд, негативы 3 × 3.
Легкая тренировка закрепляет движение. После нее вы уходите из зала с ощущением, что могли бы еще.
| Неделя | Тренировка A | Тренировка B | Тренировка C (легче) | Что растёт |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Гравитрон 4 × 6–10 (RIR 2–3) Негативы 3 × 4–6 (4 сек) Тяга блока 3 × 6 | Гравитрон 4 × 6–10 Австралийские 3 × 8–10 Тяга блока 3 × 6 | Резина 4 × 8–10 Вис 3 × 20 сек Планка | Привычка к движению |
| 2 | То же, минус 2–3 кг помощи | То же, минус 2–3 кг помощи | Резина 4 × 10 Негативы 3 × 3 | Помощь ↓ |
| 3 | Гравитрон 4 × 8–10 Негативы 3 × 5–6 Тяга блока 4 × 6 | Гравитрон 4 × 8–10 Австралийские 3 × 10–12 Тяга блока 4 × 6 | Резина 3 × 10 Вис 3 × 25 сек | Объём ↑ |
| 4 | Гравитрон 5 × 6–8 Негативы 3 × 6 Тяга блока 4 × 4–6 (уже быстрее) | Гравитрон 5 × 6–8 Австралийские 4 × 10 Тяга блока 4 × 6 | Резина 3 × 8 с паузой внизу | Плотность |
| 5 | ТЕСТ: подтягивания без помощи, 1 подход, максимум чистых | Гравитрон 4 × 8 (по самочувствию) Негативы 3 × 5 | Вис 3 × 30 сек Резинка 3 × 10 | Контроль результата |
| 6 | Разгрузка: гравитрон 2 × 8 с большой помощью Австралийские 2 × 10 | Вис 3 × 20 сек Тяга блока 2 × 10 легко | Прогулка, растяжка, сон | Восстановление |
Как читать программу. RIR – сколько повторений осталось в запасе. Если в гравитроне вы сделали 10 легко, помощи слишком много: вес убираем. Не сделали 6 чистых – помощи мало, добавляем. Шестая неделя – не пропуск, а разгрузка: объем падает примерно на треть, негативов нет, интенсивность низкая.
📈 Как растет нагрузка
Меняем один параметр за раз. Сначала каждые одну-две недели минус 2–3 кг на гравитроне или резинка на ступень тоньше. Потом повторения: 6, затем 8, затем 10 в том же подходе. Раз в две недели добавляйте подход к базовому упражнению, пока не дойдете до пяти.
Если растить в каждом упражнении, через две недели вы упретесь и не поймете, что именно сломалось.
Разгрузка
Каждые 4–6 недель – неделя полегче: объем минус треть, негативов нет. Разгрузка входит в план: без нее прогресс встает, а локти начинают ныть.
Тест и дневник
Раз в пять недель сделайте максимум чистых повторений без резинки и гравитрона. Один подход, пауза внизу, без раскачки. Считаются только те, что прошли от полного виса до подбородка над перекладиной.
В дневнике три цифры: повторения, вес, с помощью чего. Например: «6/6/6, вес 30 кг, гравитрон 15 кг». На гравитроне или кроссовере 15 кг – это выставленный противовес. С резинкой вместо килограммов пишите цвет или жесткость: это и есть ваша ступень.
Через месяц по записям видно то, что не чувствуется: противовес стоит на месте три недели, а повторения выросли.
Если прогресс встал
Вес на гравитроне не уменьшается три недели – проверьте сон и технику. Чаще всего дело в недосыпе или в том, что подходы делаются до отказа.
Вес в гравитроне падает, а без него по-прежнему ноль – добавьте негативы и австралийские. Чаще всего не хватает объема, сила тут ни при чем.
Болит локоть – сначала снизьте объем негативов, потом частоту. Не проходит за неделю-две, уберите негативы на 7–14 дней. Боль осталась – к врачу.
Вес тела как часть плана
Снижение содержания жира при сохранении мышц облегчает подтягивания: минус 3–4 кг жира ощущаются как прибавка силы. Дефицит умеренный, белок и силовая сохраняются.
План можно подогнать под ваш зал и график: напишите, что есть из оборудования и сколько раз в неделю получается приходить. Личка: @RetrogradusMercurius. Написать – не значит покупать.
Все посты канала собраны в закрепе канала «Инструкция залу»: t.me/gym_instruction.
Материал про тренировки, не про лечение. При боли в локте, после травм и операций решение принимайте вместе с врачом.
Добавить комментарий